8 tips praktis ini membahas dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kehilangan berat badan.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Pria disarankan mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih sedikit kalori.
1. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung berserat tinggi
Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilih jenis serat atau gandum utuh yang lebih tinggi, seperti pasta gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.
Awasi lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalorinya – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.
Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?
Porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Porsi buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.
Segelas 150ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi Anda.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral .
Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak meliputi:
- ikan salmon
- ikan trout
- ikan haring
- ikan sarden
- pilchards
- ikan kembung
Ikan yang tidak berminyak meliputi:
- haddock
- tempat
- coley
- ikan kod
- tuna
- sepatu roda
- semacam ikan
Anda dapat memilih dari yang segar, beku, dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap dapat mengandung banyak garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan di banyak makanan, seperti:
- potongan daging berlemak
- Sosis
- mentega
- Keju keras
- krim
- Kue
- biskuit
- lemak babi
- pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee.
Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.
Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Gula
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi .
Makanan dan minuman manis seringkali mengandung energi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Gula bebas adalah gula apa pun yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah serta smoothies tanpa pemanis.
Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.
Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.
Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- minuman bersoda manis
- sereal sarapan manis
- Kue
- biskuit
- kue kering dan puding
- permen dan cokelat
- minuman beralkohol
Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan mengandung gula.
Lebih dari 22,5g gula total per 100g berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5g gula total atau kurang per 100g berarti makanan tersebut rendah gula.
5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau stroke.
Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam pada makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.
Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan tersebut tinggi garam.
Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda seharusnya memiliki lebih sedikit lagi.
6. Beraktifitas dan jadilah berat badan yang sehat
Selain makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Baca lebih lanjut tentang manfaat olahraga dan panduan aktivitas fisik untuk orang dewasa .
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Menjadi kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Periksa apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI .
Mulai rencana penurunan berat badan NHS , panduan penurunan berat badan selama 12 minggu yang menggabungkan saran tentang pola makan yang lebih sehat dan aktivitas fisik.
Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa yang kekurangan berat badan . Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, mintalah saran dari dokter umum atau ahli gizi.
7. Jangan haus
Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Pemerintah menganjurkan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari. Ini selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman manis dan bersoda, karena mengandung kalori yang tinggi. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.
Bahkan jus buah dan smoothies tanpa pemanis mengandung gula bebas yang tinggi.
Total minuman gabungan Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.
Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.
8. Jangan lewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.
Tetapi sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Sereal gandum rendah gula dengan susu semi-skim dan irisan buah di atasnya adalah sarapan yang enak dan sehat.
Informasi lebih lanjut
- Eatwell Guide dapat membantu Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat dari 5 kelompok makanan utama. Panduan menunjukkan kepada Anda berapa banyak dari apa yang Anda makan harus berasal dari setiap kelompok makanan.
- Baca lebih lanjut tentang makan diet seimbang dan memahami kalori .
