Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah Anda secara alami, bahkan tanpa obat.
Berikut adalah 15 cara alami untuk memerangi tekanan darah tinggi.
1. Berjalan dan berolahraga secara teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan pada arteri Anda.
Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga mengurangi tekanan darah Anda lebih jauh, menurut National Walkers 'Health Study.
Berjalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.
2. Kurangi asupan natrium Anda
Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Sebagian besar, ini karena makanan olahan dan siap saji.
Karena alasan ini, banyak upaya kesehatan masyarakat ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan.
Dalam banyak penelitian, garam telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peristiwa jantung, seperti stroke.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.
Salah satu alasannya adalah perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tingkat-tingkat normal tampaknya mempunyai kepekaan terhadap garam.
Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah itu membuat perbedaan. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbu dengan bumbu dan rempah, daripada garam.
Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Sebagian besar, ini karena makanan olahan dan siap saji.
Karena alasan ini, banyak upaya kesehatan masyarakat ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan.
Dalam banyak penelitian, garam telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peristiwa jantung, seperti stroke.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.
Salah satu alasannya adalah perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tingkat-tingkat normal tampaknya mempunyai kepekaan terhadap garam.
Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah itu membuat perbedaan. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbu dengan bumbu dan rempah, daripada garam.
Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan untuk menurunkan asupan natrium. Namun, rekomendasi itu mungkin paling masuk akal bagi orang yang peka terhadap garam.
3. Minumlah lebih sedikit alkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol terkait dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.
Sementara beberapa penelitian telah menyarankan bahwa jumlah alkohol yang rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi oleh efek negatif.
Di AS, konsumsi alkohol moderat didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol terkait dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.
Sementara beberapa penelitian telah menyarankan bahwa jumlah alkohol yang rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi oleh efek negatif.
Di AS, konsumsi alkohol moderat didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.
Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Batasi minum Anda tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua untuk pria.
4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Kalium adalah mineral penting.
Ini membantu tubuh Anda menyingkirkan natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.
Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium terhadap natrium yang lebih baik dalam diet Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar.
Makanan yang mengandung kalium tinggi meliputi:
- Sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- Buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
- Susu, seperti susu dan yogurt
- Tuna dan salmon
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang polong
Makan buah dan sayuran segar, yang kaya akan kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Kurangi kafein
Jika Anda pernah minum secangkir kopi sebelum diambil tekanan darahnya, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.
Namun, tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak.
Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengkonsumsinya secara teratur.
Jika Anda curiga Anda peka terhadap kafein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah Anda.
Jika Anda pernah minum secangkir kopi sebelum diambil tekanan darahnya, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.
Namun, tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak.
Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengkonsumsinya secara teratur.
Jika Anda curiga Anda peka terhadap kafein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah Anda.
Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, meskipun bagi banyak orang itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
6. Belajar mengelola stres
Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.
Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda berada dalam mode pertarungan atau penerbangan yang konstan. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.
Ketika Anda mengalami stres, Anda mungkin juga akan terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sehat, yang dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.
Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda berada dalam mode pertarungan atau penerbangan yang konstan. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.
Ketika Anda mengalami stres, Anda mungkin juga akan terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sehat, yang dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan itu pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
Kurang bekerja: Banyak bekerja, dan situasi kerja yang membuat stres secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu.
7. Makan cokelat hitam atau coklat
Ini saran yang bisa Anda dapatkan.
Meskipun makan cokelat dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, jumlah kecil mungkin.
Itu karena dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa tanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.
Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang terutama mengandung flavonoid tinggi dan tidak mengandung gula tambahan.
Coklat gelap dan bubuk kakao mengandung senyawa tanaman yang membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah.
8. Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung Anda.
Menurut sebuah studi 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh Anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam studi sebelumnya, kehilangan 17 pon (7,7 kg) dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.
Untuk menempatkannya dalam perspektif, bacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.
Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.
Kehilangan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan ekspansi dan kontraksi yang lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel jantung kiri untuk memompa darah.
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung Anda.
Menurut sebuah studi 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh Anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam studi sebelumnya, kehilangan 17 pon (7,7 kg) dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.
Untuk menempatkannya dalam perspektif, bacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.
Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.
Kehilangan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan ekspansi dan kontraksi yang lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel jantung kiri untuk memompa darah.
Kehilangan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih besar ketika Anda berolahraga.
9. Berhenti merokok
Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah kebiasaan itu merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.
Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Zat kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.
Yang mengejutkan, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.
Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu membalikkan risiko itu.
Ada penelitian yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas adalah bahwa keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
10. Potong gula tambahan dan karbohidrat olahan
Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.
Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.
Studi lain menemukan bahwa memiliki satu minuman lebih sedikit gula-manis per hari dikaitkan dengan tekanan darah rendah.
Dan itu bukan hanya gula - semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih, dikonversi dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet enam minggu, karbohidrat terbatas melihat peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak melakukan diet.
Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.
Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.
Studi lain menemukan bahwa memiliki satu minuman lebih sedikit gula-manis per hari dikaitkan dengan tekanan darah rendah.
Dan itu bukan hanya gula - semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih, dikonversi dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet enam minggu, karbohidrat terbatas melihat peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak melakukan diet.
Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi level Anda.
11. Makan buah beri
Buah beri lebih dari sekadar rasa yang berair.
Mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.
Satu studi kecil memiliki orang paruh baya makan beri selama delapan minggu.
Peserta mengalami peningkatan dalam berbagai tanda kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Studi lain menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah, coklat, buah-buahan dan sayuran.
Mereka yang mengonsumsi berry dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan tanda risiko penyakit jantung.
Buah beri lebih dari sekadar rasa yang berair.
Mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.
Satu studi kecil memiliki orang paruh baya makan beri selama delapan minggu.
Peserta mengalami peningkatan dalam berbagai tanda kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Studi lain menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah, coklat, buah-buahan dan sayuran.
Mereka yang mengonsumsi berry dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan tanda risiko penyakit jantung.
Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
12. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Sementara dua perilaku ini juga bisa jatuh di bawah "teknik pengurangan stres," meditasi dan pernapasan dalam layak disebutkan secara spesifik.
Baik meditasi dan pernapasan dalam dianggap mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.
Dalam satu studi, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil napas menurunkan tekanan darah mereka lebih dari mereka yang baru saja duduk.
Sementara dua perilaku ini juga bisa jatuh di bawah "teknik pengurangan stres," meditasi dan pernapasan dalam layak disebutkan secara spesifik.
Baik meditasi dan pernapasan dalam dianggap mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.
Dalam satu studi, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil napas menurunkan tekanan darah mereka lebih dari mereka yang baru saja duduk.
Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
13. Makan makanan yang kaya kalsium
Orang dengan asupan kalsium rendah sering memiliki tekanan darah tinggi.Sementara suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat kesehatan (41, 42).
Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 mg per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari (43).
Selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari collard greens dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden dan tahu. Ini daftar lengkapnya.
Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Dapatkan kalsium melalui sayuran berdaun gelap dan tahu, serta produk susu.
14. Minum suplemen alami
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di belakangnya:
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di belakangnya:
Ekstrak bawang putih tua: Ekstrak bawang putih tua telah berhasil digunakan sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
- Berberin: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurvedic dan Cina, berberin dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
- Protein whey: Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta.
- Minyak ikan: Dikreditkan lama dengan meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan mungkin paling bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
- Hibiscus: Bunga kembang sepatu membuat teh yang enak. Mereka kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.
Beberapa suplemen alami telah diselidiki karena kemampuannya menurunkan tekanan darah.
15. Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.
Sementara kekurangan magnesium sangat jarang, banyak orang tidak mendapatkan cukup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.
Tetap saja, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.
Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging dan biji-bijian.
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.
Sementara kekurangan magnesium sangat jarang, banyak orang tidak mendapatkan cukup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.
Tetap saja, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.
Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging dan biji-bijian.
Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Temukan dalam makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
